Mittwoch, 1. Oktober 2014

Die Vorteile der veganen pflanzenbasierende 80/10/10 Rohkost Diät

Die Art, wie wir uns ernähren, hat sich in den letzten zwei Jahrzehnten stark verändert. Wir wissen oftmals nicht einmal mehr, was eigentlich echte Lebensmittel sind, - es fehlt der Bezug zur Nahrung, ein Dilemma, das uns tiefer und tiefer in den Kreislauf eines ungesunden Lebens stürzt. Auch das alte Sprichwort “Du bist, was du isst” ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen. Dutzende und aber-dutzende klinische Studien innerhalb der letzten zwei Jahrzehnte haben gezeigt, dass unsere Ernährung einen bedeutenden und direkten Einfluss auf unsere Gesundheit hat.


Mit Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Autoimmunkrankheiten und Krebs auf dem Vormarsch, ist es an der Zeit, pro aktive Maßnahmen zu treffen, um diese Krankheiten zu verhindern. Fallstudien machen deutlich, dass bestimmte Arten von Lebensmitteln den Cholesterinspiegel und auch die Blutdruckwerte sichtbar beeinflussen. Des Weiteren gibt es Hinweise, dass bestimmte Arten von Essgewohnheiten das Risiko von Krankheiten wie beispielsweise Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, bestimmten Krebsarten und Typ-2-Diabetes erhöhen. Mit diesem Hintergrundwissen möchten wir heute die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung auf unsere Gesundheit erkunden.


Wie genau beeinflusst deine Ernährung deine Gesundheit?


Die direkte Antwort auf diese Frage lautet: Es kommt auf die Nährstoffe in den Lebensmitteln, die du konsumierst an, sowie auf die Art und Weise, wie dein Körper diese nutzt. Epidemiologische Studien zeigen deutlich, dass diejenigen, die mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Antioxidantien in Form von Vollwertkost essen (Obst, Samen, Nüsse und Gemüse), ein geringeres Risiko für Langzeiterkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzprobleme haben (1).  Ein klassisches Beispiel ist Dr. Campbells Forschungsarbeit namens “China Study”, welche konkrete Beweise bezüglich hoher Krebs raten unter der Fleisch-konsumierenden Bevölkerung und einer niedrigeren Prävalenz von Krebs in einer Pflanzen-konsumierenden Bevölkerung bietet.

Der Großteil der Bevölkerung fällt ernährungs-technisch gesehen unter eine der folgenden Kategorien: Die erste Kategorie ist der Allesfresser – jemand, der eine Mischung aus pflanzlichen Lebensmitteln und Fleisch isst. Die zweite Kategorie ist der Pflanzenfresser, die eindeutige Minderheit – jemand, der gesunde, frische, pflanzliche Lebensmittel isst.

Warum ist eine pflanzliche Ernährung am besten für mich?


Unsere Zellen bestehen aus Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Enzymen – genau wie Pflanzen. Die leuchtend roten und grünen Farben in den Blättern oder dem Obst bzw. Gemüse selbst sind auf die Anwesenheit von Pigmenten zurückzuführen. Wobei jedes Pigment eine bestimmte Eigenschaft aufweist, wie antioxidantische- oder entzündungshemmende Qualitäten. Einige dieser Nährstoffe sind wichtig für das Wachstum sowie die Entwicklung und Pflege unserer Körperfunktionen. Deshalb empfiehlt das nationale Krebsinstitut den Verzehr von mindestens fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag, welches deine Zellen vor Krankheiten schützt.
Es gibt viele Gründe, warum eine pflanzliche Ernährung am besten für dich ist. Der erste Grund ist, dass Obst und Gemüse leicht im Bauch liegen und die Verdauung fördern. Der Verzehr von Lebensmitteln in ihrem natürlich rohen Zustand (gelegentlich auch gedünstet) bietet deinem Körper reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Verdauungsenzyme. Der beste Teil davon – diese Nährstoffe helfen, deine Leber natürlich zu entgiften. Ein weiterer Grund, warum Obst, Gemüse, Nüsse und Samen gut für dich sind, ist, dass sie im Gegensatz zu tierischen Produkten keine künstlichen Wachstumshormone enthalten. Künstliche Wachstumshormone können den körpereigenen Hormonzyklus stören und somit eine Gefahr für deine Gesundheit darstellen.

Gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung


Verlängerte Lebensdauer: Pflanzliche Lebensmittel haben einen niedrigen Methionin-Gehalt. Hierbei handelt es sich um eine Art von Prooxidans. Methionin wird mit Zell- und Genetik-Schäden, die vorzeitige Alterung verursachen können, in Verbindung gebracht. Wissenschaftler haben gezeigt, dass, je weniger Methionin wir konsumieren, desto länger können wir leben (2). Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Geflügel sind reich an Methionin, welches der Ursprung für gesundheitliche Probleme wie Alzheimer und andere neurologische Störungen ist. 

Gesunde Darmbakterien: Pflanzliche Lebensmittel sind reich an komplexen Kohlenhydraten – löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Der Fasergehalt sorgt für ausreichend Ballaststoffe und dient als Brennstoff für die guten Bakterien im Darm. Forschungen zeigen, dass je höher die Ballaststoff-Zufuhr, desto höher auch die Anzahl an gesunden Darmbakterien. Indem du die Anzahl an gesunden Bakterien in deinem Darm steigerst, gibst du auch einer Immunaktivität einen Schub, was wiederum die natürlichen Entgiftungsfähigkeiten des Körpers verbessert und die Aufnahme und Verwertung bestimmter Nährstoffe, wie B-Vitaminen im Darm, begünstigt.

Reduziertes Krankheitsrisiko: Pflanzen sind reich an positiven Verbindungen, genauer gesagt, sekundären Pflanzenstoffen. Diese sekundären Pflanzenstoffe umschließen Pflanzenfarbstoffe, Enzyme, Vitamine und Mineralien, die als Entgiftungsmittel fungieren sowie Antioxidantien, Entzündungshemmer und Immun-Booster. Laufende Forschungen enthüllen immer wieder viele gesundheitliche Vorteile, die unser Risiko für Diabetes, Verdauungsstörungen, Krebs, Schlaganfälle, Herz-Probleme und mehr mindern können. Erkenntnisse aus prospektiven Kohortenstudien zeigen, dass pflanzliche Lebensmittel über eine Schutzwirkung verfügen. Laut Forschern ist diese Schutzwirkung auf die Präsenz mehrerer wertvoller Nährstoffe zurückzuführen, die mit dem Verzehr einer pflanzlich vielseitigen Diät einhergehen.

Gesundes Körpergewicht: Pflanzliche Lebensmittel sind kalorienarm und zugleich reich an Ballaststoffen. Diese beiden Faktoren sind neben Sport der Schlüssel eines erfolgreichen Abnehm-Programms. Der natürlich niedrige Kaloriengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln stellt sicher, dass du keine überschüssigen Kalorien zu dir nimmst. Die in Obst und Gemüse vorhandenen löslichen und unlöslichen Fasern helfen außerdem bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Eine weitere wichtige Funktion von faserhaltigen Lebensmitteln ist, dass sie dich länger satt halten. Dies ist, neben ausreichende Bewegung, ein entscheidender Punkt, wenn es darum geht, deinen Hunger in Schach zu halten und kalorienreichen Snacks aus dem Weg zu gehen. Sie tun nichts anderes, als sich auf deiner Hüfte anzusammeln.

Gesundes Blutprofil: Ein gesundes Blutprofil bedeutet normale Blutdruck-, Cholesterin-und Blutzuckerwerte. Im Wesentlichen wird durch den Verzehr von vielen pflanzlichen Lebensmitteln, der Fleischkonsum stark eingeschränkt bzw. komplett eliminiert. Der Konsum von tierischen Produkten verursacht viele gesundheitliche Probleme, einschließlich Antibiotika-Resistenz, erhöhter Blutdruck und Cholesterin. Zu viel Fett im Allgemeinen (egal ob pflanzlich oder auf tierischer Basis) steigert das Risiko für Typ-2-Diabetes. Wissenschaftler haben insbesondere festgestellt, dass der Verzehr von rotem Fleisch Entzündungen verursacht, welche wiederum eine Vielzahl von Krankheiten wie Alzheimer, Typ-2-Diabetes und Herzprobleme, um nur einige zu nennen, fördern. Die meisten tierischen Lebensmittel sind voll von gesättigten Fetten und Cholesterin. Menschen, die große Mengen dieser Lebensmittel konsumieren, leiden meist unter Bluthochdruck und einem erhöhten Cholesterinspiegel. Pflanzliche Lebensmittel sind auf der anderen Seite kalorienarm sowie reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und fördern somit ein gesundes Blutprofil. Studien haben gezeigt, dass Personen, die von einer fleischlastigen Ernährung auf eine pflanzliche Ernährung umstiegen, erheblich an Körpermasse verloren und zudem ein verbessertes Blutprofil aufzeigten. Ein klassisches Beispiel ist der ehemalige U.S. Präsident Bill Clinton, der sein fortschreitendes Herzproblem mithilfe einer veganen Ernährung stoppte und sogar rückgängig machte. Bei der 80/10/10 Diät von Dr. Douglas Graham handelt es sich um eine rohe, vegane Ernährung, welche die Gesundheit und das Wohlbefinden fördert.

Regelmäßiger Stuhlgang: Pflanzliche Lebensmittel sind die einzige Quelle an Ballaststoffen, tierische Produkte entgegen enthalten keine Faserstoffe. Mit Ballaststoffen ist der unverdauliche Teil von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse und Samen gemeint. Diese haben keinerlei Nährwert, sondern passieren einfach durch das Verdauungssystem, ohne dabei verdaut zu werden. Diese unverdaulichen Bestandteile machen den Hauptbestandteil unserer Stuhlmasse aus. Zudem haben Ballaststoffe die Fähigkeit, Wasser zu binden, was letztendlich bedeutet, dass unser Stuhl durch eine vermehrte Ballaststoffaufnahme weicher wird und somit besser durch den Darmtrakt transportiert werden kann. Dies begünstigt die Darmgesundheit und fördert regelmäßigen Stuhlgang.

Verbesserter ph-Wert: Pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus stark alkalisch. Auch menschliches Blut ist natürlich alkalisch, was dazu führt, dass die biochemischen Reaktionen des Körpers nahtlos funktionieren. Zudem sind alkalische Phosphate wichtig für eine gesunde Knochenstruktur. Lebensmittel mit einem stark säurigen ph-Wert, wie tierische Produkte, führen andererseits zu einem Verlust von Kalzium in den Knochen, was brüchige Knochen und Osteoporose begünstigt. Viele Dysfunktionen des Körpers sind auf zu große Säuremengen e.g. auf eine falsche Ernährung zurückzuführen.

Wie genau sieht eine pflanzliche Ernährung aus?


Pflanzliche Lebensmittel bedeuten nicht unbedingt Berge von Gemüse auf dem Teller. In der Realität umschließt die 80/10/10 Diät eine breite Palette von frischen, biologischen, rohen und ganzen  Früchten, Nüssen und Samen. Einige Rohkost-Diäten setzen auf große Mengen an Gemüse und Grünzeug mit nur wenig Obst. Hierbei ist es jedoch schwer, genügend Kalorien aufzunehmen, weswegen oft mit fetthaltigem Gemüse und großen Mengen an Nüssen und Ölen kompensiert werden muss. Die 80/10/10 Diät reduziert die Menge an Fett und Proteinen und steigert gleichzeitig die Menge an Kohlenhydraten in Form von Obst.
Wenn du dich dazu entscheidest, deine Ernährung auf pflanzlichen Lebensmitteln aufzubauen, solltest du dich, wenn möglich, für rohe Lebensmittel entscheiden, welche die meisten Nährstoffe liefern. Sie sind frisch, leicht verdaulich und werden besser vom Körper aufgenommen und genutzt. Nüsse und Samen sind beispielsweise reich an Vitamin E, guten Fetten sowie Mineralstoffen wie Magnesium, Selen und Phosphor. Diese Mineralien spielen eine kleine und dennoch bedeutende Rolle in der Energiefreisetzung. Die meisten Vorteile ziehst du, wenn du Nüsse und Samen in roher oder gekeimter Form konsumierst. Darüber hinaus enthalten gekeimte Nüsse und Samen nur wenige hemmende Enzyme, was sie leichter zu verdauen macht.

Ein weiteres gutes Beispiel für eine ausgezeichnete Ernährung aus rohen Nahrungsmitteln sind Obst und Gemüse. Obst ist reich an Kohlenhydraten, welche in hohen Mengen konsumiert werden sollten. Gemüse auf der anderen Seite ist kalorien-und zuckerarm, versorgt den Körper aber gleichzeitig mit Fett, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen in genau den richtigen Proportionen. Der beste Weg, um viel Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren ist Entsaften. Während Entsaften zwar keine komplette Mahlzeit für sich darstellt, erhöht es die Aufnahme von frischen pflanzlichen Lebensmitteln um ein Vielfaches. Eine weitere sehr gesunde Option, die dir dabei hilft, so viel Gemüse  und Grünzeug wie möglich aufzunehmen, ist es, täglich einen grünen Smoothie zu trinken. Gesundheitsexperten empfehlen, täglich mindestens 1 Pfund Grünzeug zu konsumieren. Ein grüner Smoothie macht dieses Ziel realistischer, vor allem in der Übergangsphase zur 80/10/10 veganen Rohkost-Ernährung.

Beachte bitte, dass mit pflanzlichen Lebensmitteln gesunde, frische Bio-Lebensmittel gemeint sind. Viele Verbraucher fallen dem Trick der Lebensmittelhersteller zum Opfer, die behaupten, dass ihre verpackten Lebensmittel auf pflanzlicher Basis wären. Pflanzliche Nahrungsmittel und Lebensmittel auf pflanzlicher Basis bedeutet nicht abgepackte oder vorgekochte Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel bedeutet schlicht und einfach nährstoffreiche Vollwertkost, die miteinander kombiniert wird, um ausgewogene Mahlzeiten zu schaffen. Zudem davon ausgeschlossen sind gentechnisch veränderte Lebensmittel sowie anorganische Produkte. Wenn möglich solltest du immer Bio-Produkte wählen, und somit giftige Pestizide und Sprays vermeiden.

Ich hoffe, dass du dich für eine pflanzliche Ernährung nach der 80/10/10 Diät entscheidest und somit den richtigen Weg einschlägst, um ein neues, gesünderes sowie ausgeglicheneres Leben zu führen. Fang am besten gleich damit an !

Referenzen:
1.  Hsin Chia Hung et.al; Obst-und Gemüseverzehr und das Risiko von schweren chronischen Krankheiten/Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease, amerikanisches Journal of National Cancer Institute (2004) 96 (21): 1577: 1584.

2.  Cavuoto P, Fenech MF. Eine Überprüfung der Methionin-Abhängigkeit und die Rolle der Methionin-Einschränkung in der Krebswachstumskontrolle und Verlängerung der Lebensdauer/ A review of methionine dependency and the role of methionine restriction in cancer growth control and life-span extension. Cancer Treat Rev. Oktober 2012; 38 (6): 726-36.


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